Lähettäjä: Lala 
Päivämäärä:   8.9.24 01:22:24

Jos haluaisi vuodessa kehittyä kymppi alle tuntiin juoksijaksi, mitä se vaatii ja kuka tällaisia valmennuksia tekee? Lähtötaso 5 km hölkkää hitaalla vauhdilla. Kuinka nopeasti ja millaisilla treenimäärillä te olette kehittyneet? Vauhtikestävyys puuttuu kokonaan, 400 m (radalla, joten tietää matkan) puolireipasta ja henki loppuu.

Lähettäjä: Faff 
Päivämäärä:   8.9.24 06:33:47

Tuohon vauhtiin riittää lähes mikä tahansa netistä löytyvä valmis kympin ohjelma.

Lähettäjä: M 
Päivämäärä:   8.9.24 08:43:49

Sinnikkäästi vaan juokset, erilaisia maastoja / lenkkejä.
Toki jos tarvitset valmentajaa kannustamaan, ja katsomaan perään niin tuskin siitä mitään haittaa on. Lähtötasosta riippumatta, uskon että onnistuu helpolla.

Itse aloin vuosi sitten pudottamaan painoa kymmenen vuoden liikkumattomuuuden jälkeen, enkä koskaan ole ollut erityisen urheilullinen. Olen nyt juossut noin 3 kuukautta. Toki olin kävellyt paljon vuoden aikana, mutta alussa juokseminen ei tuntunut hyvälle.

Nyt 3kk juoksemisen jälkeen 10km menee 47:00 minuuttia kohtalaisen haastavassa maastossa.

Netistä olen katsellut erilaisia ohjelmia, joita sitten yhdistelen mikä itselle tuntuu sopivalle. Ja tietty urheilukellolla on niin kiva seurata, ja saada dataa kehityksestä.

Tämä on koukuttavaa, tsemmppiä!!

Lähettäjä: P 
Päivämäärä:   8.9.24 09:30:16

”Itse aloin vuosi sitten pudottamaan painoa kymmenen vuoden liikkumattomuuuden jälkeen, enkä koskaan ole ollut erityisen urheilullinen. Olen nyt juossut noin 3 kuukautta. Toki olin kävellyt paljon vuoden aikana, mutta alussa juokseminen ei tuntunut hyvälle.

Nyt 3kk juoksemisen jälkeen 10km menee 47:00 minuuttia kohtalaisen haastavassa maastossa.”

Aika kovalta suoritukselta kuulostaa minun korvaan.

Itse juoksin viime vuonna ensimmäiset juoksulenkkini ikinä, max 6 km. Talvella taukoa ja keväällä taas jatkoin säännöllisen epäsäännöllisesti. Tokikaan en ole seurannut mitään ohjelmaa ja olen vain käynyt juoksemassa lenkit siihen tahtiin kun olen jaksanut ja ettei syke ole noussut ihan taivaisiin.
Eilen testasin 10 km maantietä jossa ylä- ja alamäkiä niin ripeästi kuin jaksan ja tulos 1 h 28 min. Elikkä ihan pientä hölkkäähän tuo on, mutta enempää ei vaan jaksa. Rauta-arvo ollut matalahko vaikka hemoglobiini hyvä, toivon josko rautakuuri toisi vähän helpotusta…
Tuntuu itselle ihan tähtitieteelliseltä että joskus pystyisi alle tuntiin.

Lähettäjä: ... 
Päivämäärä:   8.9.24 10:06:48

"Nyt 3kk juoksemisen jälkeen 10km menee 47:00 minuuttia kohtalaisen haastavassa maastossa.”

Suomen kärkisuunnistajat (miehet) menee sen 10km kilpaolosuhteissa (eli kohtalaisen haastavaa maastoa) samassa ajassa ja naisten kymppi (asvaltilla, selkeästi nopeampi alusta) voitettiin ajalla 43min. Monessa muussa kesän kisassa voittoaika kympillä on ollut jossain 35-45min välillä, riippuen onko mukana ollut kansallisen/kansainvälisen tason kilpaurheilijoita. Maantiejuoksun sm-kisoissa 35v naisten väliaika 11,1km kohdalla on ollut 45min.

Olet siis selkeästi todellinen lahjakkuus, jos rapakunnosta pääsee 3kk treenillä suomen kärkivauhtiin.

Lähettäjä: - 
Päivämäärä:   8.9.24 10:12:01

"Nyt 3kk juoksemisen jälkeen 10km menee 47:00 minuuttia kohtalaisen haastavassa maastossa."

Jos tää on totta, niin mäkin sanon, että olet kyllä lahjakas!

Lähettäjä: M 
Päivämäärä:   8.9.24 10:21:18

Itselle tuo vo2max arvo nousi kesä-syyskuu välillä 40-48 apple watchin mukaan. Ja sen kyllä tuntee. Ja joulukuussa oltiin luvussa 31,8.

Itsellä sykkeet nousi kanssa pienessä vauhdissa +150 ja meni heti ns rajoittimelle :D

Yllättävän nopeasti se aerobinen kunto näyttää nousevan näin 40v:nä. Painonpudotus on helpottanut liikkumista, olen pudottanut 52kg vuodessa. 1 vuosi mennyt, ja viimeinen 9kk on aika tarkasti dataa kerätty.

Aina ei ole helppoa, luota itsesi ja jumputa menemään systemaattisesti. Eikä kannata tappaa itseä menemällä aina liian kovaa, mutta uskon että kehittyäkseen ei aina voi olla mukavaa.

Itse tavoittelen seuraavaksi 40 minuutin alitusta, aika näyttää kuinka pitkään menee. Talvella harjoittelen hiihtämään, ja vedän toistot sisään ja vo2maxin taivaisiin :)

Ja se 47 minuuttia on 10km juoksua, 100metriä nousua, mutta myös saman verran laskua. Kun on ympyrän mallinen lenkki.

Lähettäjä: jes 
Päivämäärä:   8.9.24 10:51:50

M, oletko mitannut matkan liian pitkäksi? Jokin ei nyt täsmää.

Lähettäjä: -4° 
Päivämäärä:   8.9.24 10:57:33

Ämmän kannattaisi ryhtyä myös laihdutusvalmentajaksi, aika kunnioitettavaa suoritus että sairaalloisen lihava saa tiputettua kilon viikossa läpi vuoden.

Lähettäjä: M 
Päivämäärä:   8.9.24 11:08:31

Toki kelloissa voi olla heittoa etäisyysmitassa, en tunne virhemarginaalia. Apple watch ultra 2. Mutta sanoma oli, systemaattisesti tekee ja nauttia matkasta niin hyvä tulee.

Itsellä radalla kroppa kestää kilometrin vetoja hieman yli 4min aikaan, ja lyhyemmissä 400m intervalleissa pystyn menemään kovempaa vauhtia x8. Otanta on niin lyhyt että turha tässä on keulia, kroppa kestää hyvin treeniä eikä vammoja ole tullut.

Lähettäjä: Lala 
Päivämäärä:   8.9.24 13:40:41

Kuinka usein juoksette ja kuinka systemaattisesti? Eli mietittekö tarkkaan vauhdit, matkat, teette vetoja jne?

Lähettäjä: - 
Päivämäärä:   8.9.24 14:18:32

Onko M mies vai nainen?

52 kg painon tiputusta vuodessa?? Paljonko sulla oikein roikkuu löysää ihoa?? Pitää olla paljon.

Lähettäjä: M 
Päivämäärä:   9.9.24 20:32:25

Iho roikkuu hämmentävän vähän, nykyinen paino on pysynyt 3kk samassa ja fysiikka on mennyt juostessa kesän aikana valovuoden eteenpäin. Keskivartalo on jämäkkä, ja vartalo kiinteytyy jatkuvasti.

Eli tuo -52kg on oikeasti 9kk tulos. Olisinpa ottanut enemmän kuvia matkalla, mutta häpeä on kulkenut mukana, niin ei ole huvittanut ottaa liikaa kuvia.

Kävelemällä se läski on sulatettu (ja - kalorit) aluksi noin 20km viikossa, ja siitä vahdit nousi kävelyssä reippaaksi alle 9min/km jota vedin 50km viikossa lopussa ennen kuin vaihdoin juoksemiseen. Ja kuntosalilla olen äheränyt muutaman kerran viikossa.

Meillä suoritetaan viikottain töissä kehonkoostumusmittaus (:D), joka ei tietenkään ole tarkka mutta +pieni sosiaalinen paine ja näkee pidemmän ajan trendin. Itsellä helmikuusta rasva% 33,0 -> 19,50 ja lihasmassa 31,50 - > 38,80 ja paino -20kg

Kovat tavoitteet, joihin on vaikea päästä on oma strategia pitää nykyisistä tottumuksista kiinni. Ja saan niistä nykyään kiksejä. Elämä ei ole kurjaa, ja jonkinlainen masennuskausi joka vaivasi on taakse jäänyttä elämää.

Pala kerrallaan, positiivisesti eteenpäin.

Ja juoksuvalmennukseen, netissä on valmiita räätälöityjä ohjelmia kaikentasoisille. Tietoa on valtavasti jaossa ilmaisena, ja aika samanhenkisiä tuntuu olevan monet ohjelmat. Lisäksi osassa kelloja on juoksuohjelmia, joka toimii ns omana valmentajana. Jos haluaa itsenäisesti tehdä.

Lähettäjä: S 
Päivämäärä:   9.9.24 20:56:27

Jos M puhuu totta, niin hattu pois päästä! Tollanen suoritus ja elämäntapamuutos on kuule vaatinut ihan hitokseen sisua ja työtä!

Lähettäjä: Joku 
Päivämäärä:   9.9.24 22:35:46

Ja hitosti työtä ja sisua vaatii myös pysyä ikänsä normaalipainossa.
Hattu päästä meillekin?

Lähettäjä: Lala 
Päivämäärä:   10.9.24 10:03:53

Kuinka usein te olette siis juosseet ja onko ollut tarkat ohjelmat? Seuraatteko orjallisesti jotain tiettyä sykettä?

Lähettäjä: eräs 
Päivämäärä:   10.9.24 10:19:07

Itse en ole ollenkaan noin lahjakas, vaikka urheilin nuorena SM-tasolla :D

Olen nyt juossut 1,5 vuotta suht epätavoitteellisesti ja suht epäterveellisillä elämäntavoilla. Puolimaraton menee, ensi vuonna pitäisi mennä kokonainen.

Itse vinkkaisin ostamaan urheilukellon ja laittamaan siihen harjoitusohjelman. Olen treenannut sillä puolimaratonille. Nyt kun treenaan maratonille, olen käyttänyt tekoälyassistenttiani ohjelman tekoon, ruokavalion suunnitteluun jne.

Lähettäjä: M 
Päivämäärä:   10.9.24 22:27:11

Urheilukello on mielestäni aika ehdoton varuste jo ihan kuntoilijalle ilman tavoitteita. Ei ole kallis varuste, ja vaikka ostaisi kalliin niin jos tulee käyttöön niin sen hankinta on helppo perustella itselle. Kaikenlaisten terveystietojen seuraaminen on yllättävän mukaansa tempaavia. Ja jos löytyy sopivat kaverit, vertaileminen on myös kiinnostavaa.

Luulen että jos sykkeitä ei tule seurattua kaikki juoksut menee helpolla liian koviksi, paikat voi hajota ja motivaatio voi joutua koetukselle jos aina on vaikeaa. Ainakin alussa. Itsellä on siis tämä ongelma että juoksu tempaa mukaan ja vauhti+sykkeet haluaa helpolla kiihtyä ilman suunnitelmaa mitä lähtee juoksemaan.

Lähettäjä: M 
Päivämäärä:   16.9.24 07:43:22

Juoksin eilen toisen kerran puolikkaan ja juoksin ennalta itselle määrätyn tavoitteen mukaan kisavauhtisen suorituksen, keskisykkeellä 155.

Kuitenkin lopussa syke oli "vain" 161, joka oli myös sykehuippu. Pystyin ylläpitämään vauhtia, mutta en pystynyt ottamaan loppukiriä. Kympin matkalla pystyn menemään vaikka 6km 172-174 sykkeellä.

Tankkaako muut tällaisilla lenkeillä jotain geelejä tms, ja saako niistä minkä verran hyötyä?

Itselle on tullut geokätköily tutuksi näin juoksuharrastuksen myötä :D

Lähettäjä: ? 
Päivämäärä:   16.9.24 07:58:28

Kuinka vanha olet?

Lähettäjä: amanda 
Päivämäärä:   16.9.24 08:13:39

Strava -äppi on ollut tapetilla juoksumuuli -ilmiön takia. Aiheesta lisää:
https://tinyurl.com/yvwzvjh7