|
Lähettäjä: sanel
Päivämäärä: 10.8.26 21:30:24
Ensinnäkin varaa aikaa. Älä oleta, että viikon tai kuukauden kuurilla saisit mitään pysyvää aikaan ja sitten voit palata takaisin samaan vanhaan vaan ajattele, että teet muutoksia joita jaksat noudattaa loppuelämäsi.
Älä ajattele, että "repsahtaminen" on epäonnistuminen ja repsahtamisen jälkeen on turha jatkaa vaan voi läskeillä mielin määrin eikä koskaan kannata enää laihduttaa. Ajattele ennemmin niin, että täysin tiukkapipo ei kannata olla ja elämäntapamuutokseen mahtuu mässäilyäkin ja mässäilyn jälkeen vain palataan takaisin terveempiin elämäntapoihin.
Muita kuitenkin se, että muutos vaatii muutosta ja mikään ei muutu jos mitään ei muuta.
Ei siis niinkään ole väliä sillä, mitä syöt joulun ja uuden vuoden välillä vaan sillä, mitä syöt uudenvuoden ja joulun välillä.
Pyhinä voi vähän herkutella eikä juhlissa tarvitse olla syömättä siksi, että on parantanut elintapojaan. Saa syödä, mutta syö kohtuudella ja pidä herkuttelu tosiaan harvana, ei päivittäisenä tai edes viikottaisena.
Syö riittävästi, eli älä yritä laihduttaa kituuttamalla. Ruuan määrä voi olla iso, vaikka kcal-määrä olisikin alhainen.
Rasva on naisille elintärkeää, eli jos syöt rasvattomasti, niin elimistösi luulee että rasvasta on pula ja alkaa pantata omia rasvavarastojaan. Vähennä ennemmin hiilareita ja muista syödä riittävästi proteiinia, ettei lihakset lähde ja siten kalorinkulutus pienene.
Alkoholi on hiilihydraatti, joten alkoholi kannattaa jättää kokonaan poiskin, minkä sinä olet onneksi tehnytkin. Ihan jo siksi, että elimistö ei voi samanaikaisesti polttaa rasvaa ja alkoholia, joten rasvanpoltto pysähtyy kun elimistöön tulee alkoholia.
Kannattaa totuttaa makunystyrät vähemmänsuolaiseen ja -sokeriseen ruokavalioon, eli jätä pois myös makeutusaineet ja jätä suolan lisääminenkin kokonaan pois. Minä esim. kananmunia paistaessa en laita suolaa ollenkaan, mutta laitan juustosiivun jokaisen paistamani kananmunan päälle. Siitä tulee lisäproteiinia ja myös suolaa, mutta suolan määrä pysyy maltillisena.
Harrasta liikuntaa niin lihakset tulee käyttöön ja ei katoa kalorivajeessa. Jos ei huvita lähteä salille, niin jumppaa kotona. Ihan jo minuutin jumppahetki auttaa, ja näitä minuutin jumppahetkiä mahtuu päivään vaikak kuinka monta. Parempi tehdä yksi liike kunnolla kuin 20 liikettä väärin. Kotona saa jumpattua jopa ilman välineitä, mutta jo kahvakuula, jumppakuminauha, jumppamatto ja säädettävä mopinvarsi auttaa todella pitkälle eikä edes vie paljoa tilaa kotona.
Muista se, että jos kaloreita tulee enemmän kuin niitä kuluttaa, niin elimistöllä ei ole tarvetta kuluttaa omia rasvavarastoja energiaksi. Älä siis ajattele, että kun lisään liikuntaa niin pitää syödä paljon hiilareita. Ehei.
Jos ongelmana on jatkuva syömishimo, niin muista juoda riittävästi vettä ja keksi syömisen tilalle jotain muuta tekemistä. Sen sijaan että syöt telkkua katsoessasi, niin parsi sormikkaita, silitä astiapyyhkeitä tai neulo vaikka villasukkia, niin saat käsille tekemistä.
Ajan saa kulumaan myös käymällä kotinsa läpi ja siivoamalla sen vähitellen kokonaan läpi. Aloita jostain ja etene yksi hylly, laatikko tai pussukka kerrallaan eteenpäin niin, että saat siivottua koko kotisi läpi. Käy kaikki tavara läpi, kerää pois roskiin, lahjoitettavaksi ja myyntiin menevät, laita väärissä paikoissa olevat tavarat oikeille paikoilleen, kerää korjattavat ja tuunattavat yhteen läjään, jne. Et ehdi olla syömässä niin paljoa kun sinulla on muutakin tekemistä.
Kun syöt, niin keskity syömiseen. Kaikki ruudut ja somet pois, tuijotat seinää, ikkunasta ulos tai ruokailukumppaniasi. Syömisestä tulee huomattavasti tylsempää kun sitä ei voi tehdä samalal kun tuijottaa puhelinta/telkkua.
Mikään pakko ei ole myöskään lojua telkkarin ääressä tuntikausia iltaisin, vaan voit hyvin laittaa ruudut kiinni ja pois ja mennä aiemmin nukkumaan. Kun saat levättyä enemmän, jaksat sitten ehkä myös noudattaa terveellisiä elintapoja paremmin.
Käy edes lyhyellä lenkillä joka päivä. Lähteminen on se vaikein osa, eli kun saat itsesi ovesta ulos niin vaikein on jo takana. Ei tarvitse pukeutua hienoihin lenkkivaatteisiin vaan vedä vaikka kotilökäreissä. Nyt kun tulee syksy niin voit vetää kuorivaatteet lökäreiden päälle. Lenkkarit jalkaan ja kävelylle vaikka 10 minuutiksi. Todennäköisesti jaksat kävellä pidempäänkin, kun olet ulos päässyt mutta jos et jaksa, on se 10 minuuttiakin jo todella paljon enemmän kuin ettet olisi lähtenyt ulos ollenkaan.
Ota sellainen tavoite, johon sinun on mahdollista päästä. Ei mitään "10 kiloa kuukaudessa" vaan esim. "10 kiloa puolessa vuodessa tai 20 kiloa vuodessa". Jos saat pudotettua enemmän, niin se on vain plussaa.
Älä ota tavoitteeksi jotain julkkista, jonka ruumiinrakenne poikkeaa omastasi niin, ettet tule sitä koskaan saavuttamaan. Ota tavoitteeksi joku vanha kuva itsestäsi, ja tavoittele sitä.
Muista, että painonpudotuksen jälkeen et voi palata "normaaliin", eli siihen jolla olet kilosi kerryttänyt. Sanotaankin, että vaikeinta ei ole laihtua vaan pitää kilot poissa. Painonpudotuksen jälkeen sinun pitää jatkaa ylläpitovaiheessa lopun elämääsi.
Joillekin sopii se, että punnitsee itsensä joka päivä, joillekin kerran viikossa.
Kahvia ei ole pakko juoda mustana, mutta sitten ne kalorit pitää ottaa jostain muualta. Esim. minä juon kahvini kuohukerman kanssa, mutta en käytä sokeria ja viljatkin on ruokavaliosta vähissä. Teehenkin voit laittaa hunajaa, mutta vähennä määrää. Älä siis lotraa hunajaa hirveästi vaan laita ihan pieni määrä makua tuomaan ja totuttele vähemmänsokeriseen elämään.
Jos et siedä kasviksia, niin älä syö niitä. Tai syö vain sellaisia, joita maha kestää. Kaikkien maha ei kestä kasviksia joten ei siitä silloin kannata syödä. Minä olen allerginen soijalle, joten saan proteiinini lihasta. Samalla saan rautaa ja ties mitä vitamiineja.
Vuolukana on kallista, joten vaihda se broilerinkoipiin. Ne kypsyy helposti ihan vain pitämällä uunissa tunnin. Eikä niiden kanssa ole pakko syödä kaikkea mahdollista, minä syön usein ihan vain yhden broilerinkoiven ja sen knssa reilusti raejuustoa ja paistamisessa irronnutta rasvaa. Hyvää, korkeaproteiinista ja myös rasvaista. Lähtee nälkä eikä tule mahaa ärsyttäviä tai kroppaan löllöä kerryttäviä kuituja.
Joka päivä tai joka aterialla ei tietenkään tarvitse syödä noin, mutta jos edes yksi ruokailu päivässä on tuollainen lähes hiilariton, niin siin saa hiilarimäärää pudotettua. Eikä ole työläs valmistaa. Huuhdo ja paista broilerinkoivet ja kippaa lautaselle raejuustoa ja syö. Siinäpä se. Ei vaadi kokkaustaitoja ja aktiivinen valmistaminen vie kuin minuutin-kaksi.
Ostan siis aika usein broilerinkoipia. Noin yksi paketti per viikko (3 kpl koipia, syön yhden päivässä.) Marinoituna, koska se on halvempaa. Mutta huuhdon marinadin hanan alla pois. Marinadia en siis juurikaan syö, mutta siitä tulee makua lihaan ja ei tarvitse maustaa koipia millään.
Jos syön vähäproteiinisesti, niin minulla on aivan karsea nälkä ja syömishimo. Rasva ja proteiini pitää nälkää, mutta jos proteiini puuttuu, ei nälkä lopu ikinä. Tämän huomasin kun tein kasvissosekeittoa, jossa oli kyllä rasvaa (voita ja kuohukermaa), mutta ei proteiinia, niin söin koko päivän aivan kaikkea. Kun sitten lopulta söin pari keitettyä kananmunaa, nälkä ja syömishimo loppui siihen.
Syönkin broilerinkoipien lisäksi paljon kananmunia. Niissä on paljon hyvää ravintoa.
En todellakaan tee koko ajan ruokaa enkä kanna eväitä mukana. Kun syön proteiinipitoisesti, niin ei ole koko ajan nälkä enkä tarvitse eväitä mukaan pitkin päivää naposteltaviksi. Töissä syön jotain kotoa tuotua tai lounasravintolassa vhh:sti. Kokkaan harvoin, koska en yhtään nauti siitä ja olen aika huono tekemään ruokaa. Syönkin aika paljon jotain yksinkertaista, kuten kananmunia tai maustamatonta jugurttia. Leipänä on 100 % ruisnäkkileipä, pehmeän leivän jätin pois, vehnä turvotti hirveästi ja näkkäriäkään en syö kuin pari kertaa viikossa.
Moni syö ihan liikaa kerralla, kun syö niin nopeasti ja hotkien. Pureskele ruoka kunnolla, laita lisää ruokaa suuhun vasta kun edelliset on nielty. Tämä on asia, jonka kanssa itse kamppailen päivittäin, koska olen hotkija.
Mahaa ei myöskään tarvitse syödä ähkyyn. Jostain syystä ihmisillä on sellainen oletus, että on syöty riittävästi vasta kun on ähkyssä. Muista juoda vettä ennen ruokailua, ettei sinulla ole jano ja elimistö luule janoa näläksi. Pidä tauko ennen kuin otat lisää ruokaa, eli anna elimistölle aikaa sopeutua annettuun ruokamäärään. Aivoilla kestää 20 minuuttia tajuta että nyt on saatu ruokaa, eli ota ensin pienehkö annos ja sitten pidä vartin tauko. Opeta mahasi pienempiin annoksiin niin venynyt mahalaukku palautuu.
Suolistobakteeritkin on isossa osassa ja kun syöt todella hiilaripitoisesti, niin suolistobakteerikantasi on ihan erilainen kuin ihmisellä, joka syö vähähiilarisesti- Suolistobakteerikannan muuttaminen vie aikaa, joten viikossa se ei tapahdu.
Insuliiniresistenssi on yksi p3rkele, joten sitä kannattaa välttää tai se kannattaa saada remissioon. Ja tämähän vaatii nimenomaan vähähiilarista ruokavaliota ja liikuntaa...
Kävely on hyvä liikuntalaji, joten kannattaa käydä kävelyllä. Jos et joka päivä jaksa ja ehdi, niin sitten edes kerran-kaksi viikossa joku pidempi, vähintään tunnin lenkki. Kuuntele samalla vaikka äänikirjaa/podkastia, niin menee mukavammin ja ehkä opit jotain uuttakin ja saat ajan käytettyä silläkin tavalla hyödyksi.
Moni myös kuuntelee podeja/äänikirjoja vain lenkkeillessään ja siivotessaan, joten se motivoi heidät kävelylle/tekemään kotitöitä, kun samalla saa kuunnella jotain mieluisaa. Ilmaiseksikin näitä löytää esim. spotify tai youtube ja kirjastojen äänikirjapalvelut, ei tarvitse olla maksullisia palveluita.
Kiire on huono tekosyy, koska jos sinulla ei ole aikaa syödä, ei sinulla ole myöskään mahdollisuutta lihoa ja paino väkisinkin putoaa kiireisellä ihmisellä.
Älä osta kaupasta mitään turhaa vaan osta pelkästään järkeviä asioita, niin rahaa säästyy ja kotonasi ei ole mitään turhaa syötävää josta kertyisi turhia kaloreita. Käy kaupassa vain kerran viikossa niin siihenkään ei mene aikaa kuin yhtenä päivänä viikossa. Kerää kauppalista viikon varrella niin tiedät mitä tarvitset ja sekin säästää aikaa turhalta kaupassa haahuilulta. Jätä pois kaikki höttöhyllyt ja ne mitä et voi syödä, niin kaupassa ei tarvitse edes monella hyllyllä käydä.
Tämäkin on pelkkä tekosyy: "sitten elämä alkaa tuntua niin rajoitetulta että alkaa jo tuntua ihan kamalalta."
Kun tekee elämäntapamuutoksen, niin se tarkoittaa sitä, että jonkin on muututtava. Se ei tarkoita lopullista kieltäytymistä kaikesta hyvästä vaan sitä, ettei kaikki hyvä enää kuulu jokapäiväiseen elämään ja määrätkin pienenevät.
Tavoitteiden eteen joutuu tekemään töitä ja sinun on vain asennoiduttava siihen vähemmänhiilariseen ja vähemmän herkulliseen elämään. Minulle hyvä startti oli joskus käydä suuhygienistillä puhdistuttamassa hampaat. Vaikka karkkia teki mieli, niin ei yhtään huvittanut "sotkea" hampaita sokerilla, joten söin tuon jälkeen pari viikkoa aika carni-ketosti ja siitä vähitellen muutin vhh:ksi ja sitten vhh-sekasyöjäksi. Pääosin niin, että paino pysyy hallinnassa ja järkevillä muutoksilla painoa saa sitten pudotettuakin, mutta ei se itsestään tapahdu. Minä olen sellainen ihminen, että minulle liikunta auttaa painonpudotuksessa ja pelkällä ruokavaliolla en tunnu saavan mitään aikaan. Eli ihan jo se lyhytkin lenkki päivässä auttaa, mutta kun jaksoin käydä joka päivä pidemmän lenkin vhh-ruokavalion lisäksi, humahti kropasta hiilareiden kerryttämät höttölöllöt ja kiloja lähti yhdessä kuukaudessa viisi. Rasvaa tuosta oli varmasti osa, mutta kroppa kiinteytyi tuntuvasti niin, että kyllä minusta ensisijaisesti lähti ne löllöt.
Olen 160 cm enkä mitenkään sairaalloisen lihava, joten tuo viisikin kiloa näkyi ja tuntui. Jollain 180+ -senttisellä sairaalloisen lihavalla 5 kg ei varmasti olisi vielä mitenkään näkyvä muutos, mutta hyvä alku. Toki tuolla tahdilla ei voi älyttömästi jatkaa ja minullakin tahti hidastui tuon ekan kuukauden jälkeen, kun ne höttölöllöt oli kropasta kuorittu ja sitten piti keskittyä ylläpitämään lihasmassaa ja kadottamaan rasvamassaa. Lyhyt kotijumppa + pidempi kävelylenkki = minun kohdalla selkeä ja suht helppo muutos pidemmällä aikavälillä.
Painonpudotus on aika monilla jojoilua, eli välillä paino nousee, välillä laskee, välillä jumittaa. Mutta pitkällä aikavälillä suunta on kuitenkin laskussa. Muista tämä, eli tee tästä pidemmän ajan projekti, kuten puoli vuotta tai sinun kohdallasi liikakiloja ollessa monta kymmentä, ota projektiksi vuosi tai kaksi. Jos ajattelee niin, että keskimäärin lähtee puoli kiloa viikossa, se on kuitenkin jo 26 kiloa vuodessa. Eli ihan hyvä tulos ja jotkut pudottavat painoa enemmän ja toiset vähemmän. Tee sinä omaan tahtiisi, vaikka joku etenisikin eri tahtiin. Se että etenet hitaasti on aina sata kertaa parempi kuin se, ettet edes yritä.
Tuo ripuli kannattaisi rauhoittaa ja se voi johtua ihan niistä hiilareistakin tai tietyntyyppisestä rasvasta, esim. makeutusaineet, sokeri ja viljat ja rasvaiset, teolliset tuotteet. Joten ihan jo jättämällä ne pois voi maha rauhoittua.
Mutta sinä kyllä vaikutat siltä, ettet ole valmis tekemään mitään muutoksia, joten ehkä nämä minun listaamani asiat toimii paremmin jollekin muulle, joka oikeasti haluaa jotain muutosta elämäänsä ja elintapoihinsa.
Aika monille tulee seinä vastaan ja he tajuavat, etteivät kohta enää kykene mihinkään tai pysy edes hengissä, jos ei nyt tee muutosta. Heille se on ihan riittävä motivaatio eikä heitä kiinnosta se, että yhyy kun ei saa enää mussuttaa mustikkapiirakkaa joka päivä. He toteavat, että parempi kertarytinä kuin ainainen kitinä ja kun nyt on vuosikymmeniä mennyt siihen lösväilyyn ja mässäämiseen ja lopputuloksena on karsea olo, niin nyt vuorostaan pitää tehdä jotain aivan muuta kuin lösvätä ja mässätä. Ja kun ottavat kuvat itsestään ja laittavat vaa'an lukeman ylös, niin on mihin verrata. Ei tarvitse muuttua elefantista barbiksi/keniksi vaan huonosta olosta hyvään oloon. Jos ei ole yhtään sali-ihminen, niin turha haaveilla mistään kovin likaksikkaasta kropasta. Se kun ei itsestään ilmesty vaan vaatii jo kunnollista suunnitelmallista treeniä pidemmän aikaa ja nimenomaan sitoutumista ja pitkäjänteisyyttä.
|