|
Lähettäjä: Lyhennelmä
Päivämäärä: 3.8.25 10:30:31
Ruokavaliolla voi pienentää veren kokonaiskolesterolia jopa 30 prosenttia. Tervehdyttävin on runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja sisältävä runsaskuituinen ruokavalio.
Kuitu kuskaa kolesterolia elimistöstä, ja erityisen hyvin tässä toimivat beetaglukaani, jota on muun muassa kaurassa ja ohrassa, sekä psyllium-kuitu, joka valmistetaan ratamokasvin siemenkuoresta.
Sen sijaan jos kovan rasvan korvaa sokeroiduilla tuotteilla, sydänsairauksien riski saattaa jopa kasvaa. Runsaasti käytettynä sokeri nostaa triglyseridejä, jotka vaikuttavat myös veren rasva-arvoihin. Myös höttöisten tärkkelysruokien, kuten valkoisen viljan ja sipsien, suurkulutus voi viedä ojasta allikkoon, koska silloin maksa saattaa lisätä kolesterolituotantoaan.
Suoraan kolesterolia voi saada vain eläinkunnan tuotteissa. Erityisen runsaasti sitä on munankeltuaisessa, maksassa, mädissä, rasvaisissa liha- ja maitovalmisteissa kuten voissa, kermassa ja juustossa sekä sipseissä, kakuissa ja kekseissä.
Ristiriitaisilta kuulostavien tutkimustulosten vuoksi monia hämmentää kysymys kananmunan sydänystävällisyydestä. Käypä hoito -suositus antaa rajaksi 3–4 keltuaista viikossa niille, joilla on kolesterolin kanssa ongelmia.
Rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, muikussa ja lahnassa sekä äyriäisissä on myös kolesterolia. Niistä saa kuitenkin runsaasti hyvää eli pehmeää rasvaa, joka suojaa verisuonia ja sydäntä sekä madaltaa muistisairauksien riskiä.
Kalan osalta voikin unohtaa kolesterolin, jotta huomio ei karkaa kalan syönnin eduilta. Useiden väestötutkimusten perusteella kala-ateria 2–3 kertaa viikossa on terveydelle eduksi.
Kolesterolia alentaa parhaiten se, että syödystä rasvasta vähintään 2/3 on pehmeää rasvaa eli kasvi- ja kalarasvaa. Suositeltavimpia rasvan lähteitä ovat rasvainen kala, kuten lohi, sekä pähkinät ja siemenet. Hedelmistä avokadossa on hyvä rasvasuhde.
Kokkaukseen hyvä valinta on rypsiöljy, koska se sisältää vähiten tyydyttynyttä rasvaa ja siinä on paljon omega-6- ja omega-3-rasvahappoja. Erityisen tehokas kolesterolin alentaja on camelinaöljy, kertoo Itä-Suomen yliopiston tutkimus. Mainioita valintoja ovat myös rapsiöljyt, margariinit, maapähkinävoi, hummus ja kaurakerma.
Tärkeintä on olla äärimaltillinen kookos- ja palmuöljyn kanssa. Kookosöljy sisältää lähes pelkästään tyydyttyneitä rasvahappoja tehden siitä jopa lihan rasvoja vaarallisempaa.
Leivän päälle kannattaa sivellä kasviöljypohjaista levitettä, jonka rasvapitoisuus on vähintään 60 prosenttia. Se on helpoin tapa taata riittävä pehmeän rasvan osuus suhteessa kovaan.
Terveellisen ruokavalion osana suositetaan myös kolesterolinalentajia eli fytosteroleja. Luonnostaan niitä on monissa kasviöljyissä, pähkinöissä, siemenissä, jyvissä, hedelmissä ja vihanneksissa.
Tähän tarkoitukseen on myös jogurtteja ja margariineja, jotka pienentävät tutkitusti veren LDL-kolesterolipitoisuutta 10–15 prosenttia.
Kannattaa kuitenkin muistaa, että jos leivän päällystää raskailla lihajalosteella tai juustolla, alentajat ovat lähinnä itsepetosta. Punaisen lihan ja valkoisen lihan, kuten siipikarjan, syömisellä on tuoreimpien näyttöjen mukaan tasaveroinen vaikutus veren kolesterolitasoon.
Esimerkiksi kotimaisten rypsi- ja viljaporsaiden kovan rasvan osuus saadaan parhaimmillaan jopa selvästi alle ylärajan, joka on 1/3 kokonaisrasvasta. Sen sijaan useimmissa lihajalosteissa kovan rasvan yläraja ylittyy.
Maksimissaan 500 grammaa punaista lihaa viikossa mahtuu terveelliseen ruokavalioon. Määrä on pieni, koska nimenomaan punaisen lihan ja erityisesti jalostetun sellaisen runsas käyttö kohottaa suolistosyövän riskiä.
|