Lähettäjä: -- 
Päivämäärä:   16.6.19 09:56:35

Kaikissa aloittelijoidenkin juoksuohjelmissa 5km vastaisi puolta tuntia... Olen itse juossut säännöllisesti nyt puolisen vuotta, ja silti 5km menee aina hieman yli puoleen tuntiin (31-32min). Alkuaikoina meni n. 35min eli mitään järisyttävän suurta muutosta ei ole tapahtunut.

Tulee jotenkin turhautunut olo, tuntuu, että pitäisi pystyä juoksemaan nopeammin. Lenkit tuntuvat haastavilta, maasto toki on mäkistä, ei ole vaihtoehtoja, en tiedä miten tasaisempi maasto vaikuttaisi. Juoksen kerrasta muutamaan kertaan viikossa fiiliksen mukaan, juoksua 3-8km ja päälle tulee aina noin 3km kävelyä (puistoon ja takaisin, en tykkää juosta liikenteen seassa). Pyöräilen runsaasti ja harrastan hyötyliikuntaa, viikonloppuna käydään usein miehen kanssa kokeilemassa uusia juttuja, esim. seinäkiipeilyä, melomista, ym, mutta muita liikuntaharrastuksia ei ole.

Alle 6min/km pystyn juoksemaan ainoastaan, jos juoksen sellaista vauhtia, että sitä on mahdoton ylläpitää kilometriä pidempään. Missä on vika?! Olenko liian hidas?

Lähettäjä: . 
Päivämäärä:   16.6.19 10:03:44

Riippuu tavoitteestasi. Jos tavoitteesi on esim juosta 5km 25min eli 5min/km niin kyllä, olet vielä liian hidas. Jos taas tavoitteenasi on juoksemisesta tuleva hyvä olo, ei ole mitään väliä kuinka lujaa juokset.

Uskoisin, että ns "vika" saattaa olla liian puuromaisessa treenissä. Jos juokset nuo kaikki lenkit samaa vauhtia? Kokeile esim yksi pidempi hidas, yksi hieman reippaampi ja yksi, jossa jonkinlaisia vetoja. Jopa 80% treenistä olisi hyvä olla peruskestävyysalueella eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.

Lähettäjä: Sissi 
Päivämäärä:   16.6.19 10:14:19

Kuulostaa siltä että jos tavoitteesi on kasvattaa vauhteja, teet liian monotonisia treenejä. Mutta otsikon kysymykseen nyt ensin vastaus - liian hitaasti EI VOI JUOSTA :) Rauhallinen matalan syketason juoksu kasvattaa hapenottokykyä ja peruskuntoa. Liian lujaa juokseminen on se aloittelojoiden perinteisin ongelma. Jos aloittelijan ohjelmassa aletaan heti määrittelemään vauhteja, kyseenalaistaisin koko ohjelman. Mieti enemmän aikaa, treenien kestoa.

Tee viikossa vaikka
-pari treeniä viikossa, jossa juokset nopeampia vetoja. Juokset vaikka reippaasti kaksi lampunväliä, kävele yksi. Tai juokse reippaasti 5 minuuttia, kävele kolme minuuttia. Tai juokset 30 min sykkeistä välittämättä. Ei täysillä mutta reippaasti. Tämä treeni voi kestää 30-60min, matkasta viis. Plus muista vähän lämmitellä ja jäähdytellä ennen ja jälkeen rauhallisemmalla tahdilla.

-yksi pitkä rauhallinen treeni, jossa voit kävellä reippaasti ja juosta mutta oikein rauhallisesti, niin ettei yhtään tunnu ikävältä, voit vaikka jutella tai lauleskella jos kuuntelet musaa samalla. Tämä treeni sais kestää ~2h.

-yksi tunnin treeni joka on jotain ihan muuta, lihaskuntoa, fillaria, ryhmäjumppa, porrastreeni...

noilla eväillä kyllä pärjää pitkälle. Sitten vaan kasvattaa vauhteja ja kun kunto kasvaa.

Lähettäjä: . 
Päivämäärä:   16.6.19 10:57:24

Voi olla, että ohjelmasi ovat miesten laatimia ohjelmia nuorille miehille. Joka tapauksessa niitä on laatinut varmaan joku juoksuharrastaja, semmoinen luontainen ja kauan treenannut maratoonari tai vastaava, jolle itselleen tuo on hidas vauhti.

Juoksussa ihmisten luontainen vauhti ja kestävyys vaihtelevat todella paljon. Jos ei ole luontaista juoksijatyyppiä, vauhti ei ole kova eivätkä matkat pitkiä. Itselläni on tällainen tilanne, olen hyvinkin lahjakas räjähtävää voimaa tai ketteryyttä vaativissa lajeissa, mutta juoksussa taso on vaatimaton, enkä ikinä pystyisi juoksemaan maratonia. Mieheni taas on niin luontaista juoksijatyyppiä, että täysin treenaamatta ja sohvaperunana juuoksee kovempaa vauhtia ja pidemmän matkan kuin minä hyvin treenanneena. Emme voi mitenkään lenkkeillä yhdessä, koska minä näännyn hengiltä jo kahden kilometrin kohdalla, vaikka hän juoksisi luonnottoman hiljaista vauhtia.

Juoksusta on kuitenkin ihan sama hyöty meille lahjattomille kuin lahjakkaillekin. Itse mittaan juoksussa sykettä ja harjoituksen kestoa, enkä välitä vauhdista tai kilometreistä yhtään. Omilla mittereillani kehityn kyllä. Juoksemalla hankittu kestävyyskunto auttaa minua myös niissä lajeissa, jotka sopivat luontaisille ominaisuuksilleni paremmin. Juoksu onkin minulle sivulaji, ei päälaji.

Lähettäjä: f 
Päivämäärä:   16.6.19 11:29:34

Peruskunto juoksussa kehittyy verrattain hitaasti. Siksi on tärkeää, että aloitetaan mahdollisimman rauhallisesti ja sellaisella vauhdilla, että juoksu tuntuu helpolta; lisäillään pikkuhiljaa lenkkien määrää ja niiden kestoa, unohdetaan se vauhti oikeastaan kokonaan, sillä sitä kannattaa alkaa kehittää (ja se alkaa itsestään kehittymään) sitten, kun peruskunto ja hapenottokyky on tarpeeksi hyvällä mallilla.

Aloittajan kannattaa miettiä, että haluaako siihen juoksemiseen oikeasti panostaa? Oman kokemukseni perusteella "juoksukunto" on ihan oma käsitteensä siinä mielessä, että vaikka kuinka ihminen esim. pyöräilee, hiihtää yms. harjoittelee aerobisesti, niin se ei välttämättä auta suuresti juoksun kanssa. Juokseminen kehittyy juoksemalla.

1-2 lenkkiä viikossa ei juurikaan kehitä juoksukuntoa (toki rapakuntoisella varmasti kehitystä tapahtuu), 3 lenkkiä pitää yllä jo hankittua kuntoa ja siitä useampi lenkki/viikko jo oikeasti vie asioita eteenpäin.

Lähettäjä: Sissi 
Päivämäärä:   16.6.19 11:34:09

Jes, tuo koskee kaikkea liikuntaa
1 krt viikossa hidastaa kunnon heikkenemistä
2 krt viikossa ylläpitää kuntoa
3-5 krt kehittää kuntoa parempaan.

Lähettäjä: . 
Päivämäärä:   16.6.19 11:52:09

Minä ajattelen mieluummin, että elämä on kokonaisuus. Kilpaurheilu on erikseen, mutta jos liikkuu hyvinvoinnin ja terveyden vuoksi, on jäykistä säännöistä enemmän haittaa kuin hyötyä. Yksikin lenkki viikossa tai vaikka kuukaudessa on osa kokonaisuutta, johon voi sitten kuulua montaa muutakin lajia. Uuden lajin kanssa on tietysti aina tärkeää opetella tekniikka tarpeeksi hyväksi, ja se voi vaatia useamman vuoden treenin lajista riippuen. Mutta lajeja kertyy elämän varrella, eikä ole mitenkään huono juttu jos käy sään ja fiiliksen mukaan tekemässä sitä mitä kroppa kulloinkin kaipaa.

Lähettäjä: Kossi 
Päivämäärä:   16.6.19 11:54:08

Et juokse. Tuo on oikein sopiva vauhti varsinkin mäkiseen maastoon. Pääasia, että juokset. Se on hyvä taito juosta maltilla.

Lähettäjä: . 
Päivämäärä:   16.6.19 12:18:38

Et juokse liian hitaasti.

Lähettäjä: Kiip 
Päivämäärä:   16.6.19 12:22:03

Kuulostaa aloituksen perusteella siltä, että juokset aina niin kovaa, kuin koet juuri ja juuri pystyväsi. Se on ihan ok, mutta kehityksen kannalta se ei ole optimaalista. Tosiaan juoksukunto kehittyy alun jälkeen hitaasti, ja avainasemassa ovat hitaat, pitkät harjoitukset. Jos jaksat juosta 8km, niin varmaan se 10-15 menisi hitaalla vauhdilla. Varsinkin, jos ottaa kävelypätkiä väliin.

Nopeutta treenataan sitten esim. intervalleilla tai tasavauhtisila vaihdikkaammilla lenkeillä.

Eikä noita treenimääriäkään mitään älyttömiä tarvita. Itse pääsin sohvalta puolimaratonkuntoon juoksemalla 1-2 lenkkiä viikossa.

6min/km eli 10km/h on sellainen vauhti, että siihen kyllä lähes jokainen juoksua pidempään harrastanut halutessaan pystyy. Mutta vaikka minäkin juoksen maratoneja tuota vauhtia nopeammin, niin pääosa treenistä on silti hitaampaa, sellaista 6:30 tai 7 minuuttia / kilometri. Mäkisessä maastossa vauhti on toki aina hitaampaa. Jos harrastus yhtään nappaa, niin sykemittari ja omien sykerajojen selvittäminen kannattaa, silloin voi juosta treenit sykkeiden mukaan.

Kyllä se siitä. Jos juokset nyt jo aavistuksen päälle 6min/kilometri, niin puolen tunnin alitus vitosella ei ole mitenkään kaukana.

Lähettäjä: Sissi 
Päivämäärä:   16.6.19 12:24:12

”Kilpaurheilu on erikseen, mutta jos liikkuu hyvinvoinnin ja terveyden vuoksi, on jäykistä säännöistä enemmän haittaa kuin hyötyä. Yksikin lenkki viikossa tai vaikka kuukaudessa on osa kokonaisuutta, johon voi sitten kuulua montaa muutakin lajia. ”

Joo pääasia että liikkuu. Mutta jos haluaa kehittyä, ei se itsestään tapahdu. Niinkuin et opi ratsastamaankaan jos vaan kerran kuussa käyt hevosen kyydissä istumassa. Ja urheilua harrastetaan paljon ilman että tavoite on kilpailu. Myös juoksua.

Lähettäjä: ... 
Päivämäärä:   16.6.19 12:47:54

Juoksumatolla on helpompi säätää vauhtia ja harjoitella.

Lähettäjä: - 
Päivämäärä:   16.6.19 13:53:53

Mene juoksukouluun, todennäköisesti aika paljon joudut aluksi hidastamaan vauhtia, että sykerajat eivät ylity peruskuntoa kohottaessasi. Taatusti et juokse liian hitaasti, korkeintaan liian kovaa :)

Lähettäjä: - 
Päivämäärä:   16.6.19 18:56:40

Hyvä aika 5 kilometrille on alle 25min..

Lähettäjä: Kiip 
Päivämäärä:   16.6.19 20:30:23

"Hyvä aika 5 kilometrille on alle 25min."

Hyvä aika vitoselle voi juoksijasta riippuen olla mitä vaan. 25 minuuttia on kilpajuoksijalle huono aika vitosella. Aoittajalle taas alle 30 minuuttia olisi tällä hetkellä hyvä tavoite.

Niistä, jotka säännöllisesti harrastavat juoksua, aika moni pystyy alittamaan 25 minuuttia. Ja monet sellaisetkin, joilla on taustalla esim. jalkapalloharrastus. Juoksu on kuitenkin harrastajalle sellainen laji, ettei omia aikoja kannata vertailla muihin, ihmisillä on niin erilaiset lähtökohdat, taustat ja fysiikka.

Riippumatta siitä, millaiseen aikaan parhaimmillaan juoksee jonkun matkan, niin jokaista harjoitusta ei ole mitään järkeä vetää "kisavauhdilla". Siinä vaan loukkaa itsensä, kestävyyskunto ei kehity ja palautuminen vie aikaa. Jos tähtää johonkin tiettyyn aikaan, niin sitä voi sitten välillä testata kisoissa / tapahtumissa tai juoksemalla testijuoksun, jos ei kilpailuihin osallistuminen kiinnosta. Juoksua ei treenata sillä tavalla, että aina juostaan tavoitematkaa mahdollisimman kovaa.

Lähettäjä: Mi 
Päivämäärä:   17.6.19 06:14:02

Mulla tavoitteena vauhtikestävyyden lisääminen juoksussa. Sain fysioterapeutin kautta ohjeen, että puolessa vuodessa pääsen kyllä tavoitteeseeni, eli nykyisen Cooperin testin 2100m -> 2400m.

3x viikossa treeniä, joista kaksi rauhallisempaa lenkkiä ja yksi jossa intervallityyppisiä vetoja (mäkiä, portaita tai muuten vain spurtteja).

Oon kyllä huomannu parin kuukauden aikana, että pystyn pitämään kovemman vauhdin juoksussa pidempään kuin ennnen. Eli kehitystä kyllä tapahtuu. Mutta en ota tätä liian vakavasti, mulla on muutakin elämää kuin tämä juoksu. Jotenkin on vain kivempi treenata kun on joku tavoite mihin pyrkiä :)

Lähettäjä: Mi 
Päivämäärä:   17.6.19 06:17:36

Lisään vielä, että mulle tosiaan ohjeistettiin, että sykemittari jätetään aina kotiin. Mennään sen fiiliksen mukaan mikä on.
Kyllä sen aika pian tunnistaa mikä vauhti itselle on hyvä. Monesti puksutan menemään sellaista vauhtia, jossa tuntuu että jaksaisin juosta koko päivän!

Lähettäjä: : 
Päivämäärä:   17.6.19 06:35:01

Jotkut luonnostaan juoksee hitaammin, ja jos haluaa juosta nopeammin niin se vaati treenausta.

Lähettäjä: näin 
Päivämäärä:   17.6.19 11:05:49

https://www.hs.fi/elama/art-2000006136984.html

"Keskiverto juoksuvauhti, noin kahdeksan kilometriä tunnissa, on Nummelasta monelle kuntoilijalle – varsinkin aloittelijoille – aivan liian kova tahti."